pompki na biceps

[...] Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas) [...]

Witam wszystkich, Po (bardzo :D) mocnej masie jak co roku w tym okresie przycinam na wakacje. Chcę tutaj pokazać że bez spinania tyłka i bez liczenia każdego ziarenka ryżu też można zrobić formę. Mam luźne podejście do tematu, na co dzień trzymam się założeń dietetycznych ale spokojnie pozwalam sobie na kontrolowane odstępstwa o ile mieszczą się w [...]

Wiek: 21 lat Wzrost: 193 cm Waga: 89 kg Staż treningowy: 7 miesięcy (od sierpnia 2009) Najbliższy cel sportowy: Masa mięśniowa Planowana dieta zgodna z celem: Indywidualna dieta by Dawid Orzycki Kalorie: 3950 kcal Białko: 187 g; 2.1g/kg masy ciała Tłuszcze: 125 g; 1.4g/kg Węglowodany: 524g; 5.9g/kg Przykładowy dzień: 1.Godzina 10.00 (wstaję miedzy [...]

[...] dwa tygodnie) -Podciaganie na drazku Max x4 Triceps: -Wyciskanie wasko 10/8/6 / francuz sztanga 12/10/8 (zmiana co dwa tygodnie) -wyciskanie hantelka za glowa 12x3 -odwrotne pompki 12x3 -prostowanie hantelka w opadzie tulowia 12x3 6. Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych WL - 95kg x2 SQ - 140kg x2 MC - 160kg x2 7. ostatnio (6 miesięcy) [...]

Wiek; 18 wzrost; 189 waga; 89kg obwód ramienia; 41 obwód pasa; 84 obwód łydki; 41 obwód uda; 62 Staż treningowy; od 07.2009 trening: poniedziałek: nogi przysiady 10,8,6,4 HACK-PRZYSIADY: 12,10,10,8 PRZYSIADY WYKROCZNE; 10,10,10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE;15,12,12,10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU;12,10,10,10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU; 31,30,30,25 WSPIĘCIA [...]

- wiek:17 lat prawie 18. - staż treningowy: ponad. 1,5 roku - najbliższy cel sportowy: Masa + trochę rzeźby oraz Siła, wielka poprawa brzucha, nóg oraz klatki. - wyniki: Wyciskanie. 140kg Martwy Ciąg. 150kg więcej nie próbowałem Przysiad. 90kg więcej nie próbowałem - wymiary: Waga: 88kg Wzrost: 180cm Klata: 117cm Biceps: 43cm Udo: 60cm [...]

[...] talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x21 5x21 3,5x30 3,5x30 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 19,5x10 19,5x10 19,5x8 16 16 16guma4 i 22 pompek 16x17 16x17 16x17 22 22 22guma3 i20pompek Wznosy hantli na bok 4s 16x9 16x8 12,5x12 11x16 11x15 11x15 11x15 [...]

[...] talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x22 5x22 5x23 5x23 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 3s 19,5x11 19,5x10 19,5x10 17 17 17guma4 i23pompek 19,5x12 19,5x12 19,5x12 18 18 18guma4 i24pompek Wznosy hantli na bok 4s 16x9 16x9 16x7 11x17 16x10 16x9 [...]

[...] -Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 12/10/8 Triceps: -Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 10/10/8/8 -Ściąganie linki wyciagu 10/8/8 -pompki w podporze tyłem 4x max Brzuch: -Unoszenie tułowia w leżeniu 2 serie po 50 powtorzen -przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie po 50 powtorzen Środa- [...]

- wiek:17 lat ( REDUKCJA) - staż treningowy: ponad. 1,5 roku - najbliższy cel sportowy: Redukcja oraz Siła, wielka poprawa brzucha, nóg oraz klatki. - wyniki: Wyciskanie. 140kg Martwy Ciąg. 150kg więcej nie próbowałem Przysiad. 90kg więcej nie próbowałem - wymiary: Waga: 90kg Wzrost: 180cm Klata: 117cm Biceps: 42cm Udo: 60cm Łydka: 44cm [...]

- wiek: 19 - staż treningowy: 8 m-c - najbliższy cel sportowy: Masa - planowana dieta zgodna z celem: 7:00 płatki owsiane 100g mleko 400g jajka 120g rodzynki 20g łyżka oliwy 9:00 (w szkole) chleb razowy 150g szynka z piersi kurczaka 50g do tego troche papryki i sałaty pestki dynii 20g 12:00 (w szkole) chleb razowy 150g szynka z piersi kurczaka 50g [...]

[...] mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt SOBOTA - OFF NIEDZIELA - OFF Po każdym treningu [...]

[...] mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt SOBOTA - OFF NIEDZIELA - OFF Po każdym treningu [...]

Wiek: 19 lat. Wzrost: 191 cm. Waga: 88kg. Staż treningowy: ok. 3 lata (priorytetem siatkówka, jej staż 11lat). Cel: aktualnie masa. DIETA. Śniadanie: Jaja kurze, całe - 5 sztuk (ok. 300g) Chleb razowy - 150g Orzechy włoskie - 30g WARZYWA B/T/W: 46g/47g/71g Szkoła: Chleb razowy - 200g Jaja kurze, całe - 2 sztuki (ok. 120g) Orzechy włoskie - 30g [...]

Night bardzo dziękuję za wskazówki. Zdaję sobie sprawę z tego, że machanie nogami pod stołem nie odbuduje mi całkowicie chrząstki. Mam tylko nadzieję, że uda mi się tak dostosować trening, że ćwiczenia będą mi sprawiały przyjemność i nie zrobię sobie krzywdy. Moim celem nie jest zbudowanie masy mięśniowej na scenę, a zbudowanie mięśni [...]

[...] bylbym wdzieczny za sprawdzenie, bo widze ze masz spore doswiadczenie. ************************ PON: Hiit ************************ WT: Klata + triceps + abs2 Klatka: pompki+10kg obciązenie: - szeroko ręce - 2 serie, - wąsko - 2 serie, - nogi na podwyższeniu - 1 seria, - rozpiętki - 2 serie. Triceps: - wyciskanie francuskie [...]

[...] unoszenie w przód 6 kg x 15-20 x 4 składanka: 30 kg x 15 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12-15 Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 65, 75, 85 (x3), 95 (x4-5) i regresy: 75 kg x 12, 60 kg x 20 pompki 15x i wyciąg 35 lbs x 15 Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV - [...]

[...] x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii Za tydzień: żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 5x5 na 55 kg, regres: 30 kg x 20+ unoszenie w bok 5-6 kg x 20+ x 4 serie unoszenie w przód 6-7 kg x 15 x 4 składanka: 30 kg x 12 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12 Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 67, 77, 87 (x1), 97 (x3) i regresy: 70 kg x 12+, 50 kg x 20+ pompki 17x i wyciąg 40 lbs x 12

[...] talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x30 3,5x30 5x22 5x22 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 16x17 16x17 16x17 22 22 22guma3 i20pompek 19,5x11 19,5x10 19,5x10 17 17 17guma4 i23pompek Wznosy hantli na bok 4s 11x15 11x15 11x15 9,5x20 16x9 16x9 16x7 [...]

[...] unoszenie w przód 6 kg x 15-20 x 4 składanka tak samo z zatrzymaniem w szczytowym momencie Wąsko R6: 20 kg, 40, 62, 72, 82 (x3), 92 (x4-5) i regresy: 75 kg x 10, 60 kg x 20 pompki 10-12x i wyciąg 30 lbs x 17 Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa IV [...]